מי לא מכירה את התרחיש הבא?

חודש שביעי, 2:00 בלילה, את מתהפכת במיטה כבר שעתיים, ולא בטוחה מה יותר מציק- הגב, האגן, היד שנרדמה או הבעיטות של העובר שהחליט לעשות קייטנה.
את מתמלאת תסכול על העובר הקטן שלא נותן לך את החסד של השינה לפחות עד שהוא יגיע, ואז את כועסת על עצמך ומתחילה להרגיש אשמה שהאשמת אותו (ברוכה הבאה לאימהות…).

אז מה הן ההתמודדויות שיש לאשה בהריון בשינה ואיך אפשר לעזור?

קשיי שינה בהריון

קשיי שינה בהריון הם נפוצים ומוכרים, לכל אורך ההריון ובמיוחד בחודשים המתקדמים.
בתחילת ההריון ולכל אורכו ישנם לעתים נדודי שינה עקב שינויים הורמונליים, התרגשות וחלומות טובים ורעים לקראת הלידה.
בנוסף, ישנם גורמים גופניים שונים שמפריעים לאיכות השינה כמו בחילות, צרבות, לחץ בבטן, התכווצויות ברגליים ועוד.
ככל שההריון מתקדם, נוספים גם כאבי שרירים, רצועות ועצמות שנובעים מההתרחבות ושינוי מבנה הגוף.
כאבים נפוצים שמפריעים בשינה הם כאבי גב עליון, גב תחתון, אגן (במיוחד במידה וסובלות מסימפיזיוליזיס), צוואר והירדמות ידיים או רגליים.
ישנן גם תופעות קטנות ומציקות המתלוות לקושי אצל חלק מהנשים בהריון וביניהן ריור, הזעות לילה, הפסקות נשימה, רעב תמידי או תחושת מלאות וכבדות.
לבסוף וכדי להוסיף על כל אלו, העוברים שברחם נוטים להתעורר דווקא בזמן מנוחה (שזה במיוחד בלילה) מאחר ובזמן הערות, התנועתיות וההליכה מרדימות אותן.
כך שכשאשה בהריון סוף סוף מצליחה לנוח ולישון, היא מקבלת לפעמים "בעיטת בוקר טוב" וחוזרת למעגל הערות האינסופי…

השינה בכלל ובפרט בהריון ולאחר לידה קריטית להתפתחות תקינה של העובר ולמצב הפיזי והנפשי של האשה.
חוסר משמעותי בשינה עלול להביא לקושי בתפקוד וכן להפרעה במצב הרוח, עצבות ואף התפתחות חרדה ודכאון.

אז מה אפשר לעשות עם זה?

טיפים לשיפור שינה בהריון

בחרי תנוחות מתאימות לשינה

לפי הרופאים התנוחה המומלצת ביותר עבור שינה בהריון היא על צד שמאל, מאחר וכך זרימת הדם לעובר היא הטובה ביותר.
שינה על הגב לא מומלצת בהריון, למרות שככל הנראה אם תהיה בעיה, הגוף שלך יאותת לך את זה על ידי חוסר נינוחות כלשהי.
את רגילה לישון רק על הבטן ולא יודעת מה לעשות? התשובה היא ארמון של כריות.

ישנן כריות מיוחדות להריון שהן ארוכות ומתפרסות על כל הגוף, וניתן להתאים אותן לתנוחת השכיבה.
גם כרית הנקה (שתשרת אותך בהמשך) יכולה לעשות שירות נפלא.
אם אין ביכולתך לרכוש כריות מיוחדות, השתמשי בכריות או שמיכות של הבית.
תוכלי לישון על הבטן עם כריות מתחת לאגן ולרגליים וכרית מתחת לחזה ולראש כך שהבטן תשקע במה שייראה כמו מעין מיטת טיפולים עם חור לבטן במקום לראש.
לחילופין, תוכלי לישון על הצד עם כרית התומכת בגב מאחור ובבטן מלפנים, וכרית גבוהה לראש כדי לפתוח את הנשימה.
לעתים כדאי גם לתמוך ולהגביה את הרגליים כדי להימנע או להפחית בצקות, במיוחד בחודשי הקיץ.

תכנני לעצמך מראש גם את הדרך הקצרה והקלה ביותר לעבור מתנוחה לתנוחה כך שתיתקלי בהכי פחות כאב או אי נוחות במהלך הלילה שעלולים להפריע לשנתך.

גווני במקומות השינה אם צריך

תרגישי בנוח לישון איפה שרק עובד לך. במיטה, על מזרון היוגה, על הרצפה, על הספה או אפילו על המדרגות.
אני מכירה חברות שישנו 3 חודשים בחצי ישיבה על הספה הנפתחת בסלון כי אחרת פשוט לא ישנו.
גם ככה עוד מעט בזמן ההנקה (אם תבחרי להניק), את תתרגלי לישון בכל מצב פיזיולוגי שהוא. אז תהני מהיתרונות כבר עכשיו.
אם צריך, תני נשיקה לבן/בת הזוג ותתראו בבוקר.
העיקר שתקומי ליום חדש עם מספיק כוחות כדי לתפקד (במיוחד אם יש עוד ילדים בבית).

אזני ודאגי לצרכים הבסיסיים

שינה בהריון היא עדינה וצריך להתייחס אליה בהתאם.
כדאי לנסות לשמור על איזון אופטימאלי בין כמות האוכל, העייפות והנוחות. נסי להקשיב לצרכי הגוף שלך ולענות עליהם, למשל:
– לאכול משהו קצת לפני השינה כדי למנוע התעוררות מרעב, אבל משהו קטן כדי לא להיות כבדה או לסבול מצרבת.
– לבחור מזון קליל ועדין למערכת העיכול ולהשתדל להימנע מאוכל מטוגן או מתובל מאוד שמכביד על הגוף.
– לדאוג לחושך מספק כדי שהורמון המלטונין יעבוד טוב, אבל מואר מספיק כדי שתוכלי להחליף תנוחות או לקום ולגשת לשירותים.
– לדאוג למים בשידה שליד המיטה ואפילו נשנוש קטן אם את נוטה לקום עם בחילה או רעב.
– להכין את העזרים הנדרשים- כמו למשל 2 שמיכות אם את מוצאת את עצמך משתלטת על 3/4 מיטה עם כל הכריות ולא מצליחה להתכסות יחד עם בן הזוג

היכנסי ל"מצב שינה"

אם יש משהו שהבנתי מאוד חזק בהריון, זה שהגוף לפעמים ממש מגיב כמו תינוק- צריך הכל ועכשיו.
אז כמו תינוק- הכיני והרגיעי את הגוף שלך לקראת השינה.
קבעי לך שעה יחסית קבועה לשינה כדי לא להגיע לעייפות יתר ולבלבל את השעון הביולוגי.
לקראת השינה הפחיתי גירויים מסיחים ומעוררים כמו טלויזיה, הימנעי מקפאין ועשי לעצמך טקס לילה מרגיע הכולל למשל מקלחת נעימה ומריחת קרם גוף מתאים להריון.
תוכלי גם להשתמש בהרפיה על ידי נשימה או דמיון מודרך לפני השינה.

שחררי את המחשבות

ההריון עמוס במחשבות מרגשות, מפחידות ומטרידות.
יש לך הרבה דברים לחשוב עליהם ולתכנן, אבל עומס במחשבות מפריע לגוף להיכנס למצב רגיעה ולהירדם.
החליטי שמשעה מסוימת בערב את מנסה לשחרר את המחשבות והדאגות.
כדי לעשות זאת, תוכלי להחליט שלפני כן, את מדברת עם בן/בת זוגך או עם חברה טובה, פורקת את הדברים שמטרידים אותך ומרפה מהם עד מחר.
לחילופין, קבעי לעצמך הליכה או טיול עם הכלב והרשי לעצמך בזמן הזה לחשוב את כל המחשבות שמציפות אותך היום לגבי ההריון, הלידה וכל המסביב, בידיעה שבסיום הטיול- משאירים את כל המחשבות בחוץ ונכנסים הביתה עם גוף ונפש רגועים.

תוכלי גם להתקשר ולדבר עם הדולה שלך, שכנראה תספר לך מניסיונה שהיא מכירה את הקשיים האלו מנשים רבות שליוותה ולתת לך טיפים נוספים להתמודדות.

חלומות מתוקים,

נטע לוי גינת, עורכת תוכן באתר "גדולה" וכותבת הבלוג "סימני רגש", עובדת סוציאלית MSW, מטפלת בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית (CBT) בילדים ומבוגרים ומדריכת הורים.

מחפשת דולה? מלאי שאלון "התאמת דולה" ונסייע לך למצוא את הדולה שמתאימה בדיוק עבורך.