פעילות גופנית ויוגה בהריון – למה זה טוב?
כיום יותר ויותר נשים מודעות לחשיבות וליתרונות של פעילות גופנית ומתרגלות יוגה בהיריון.
נשים מעוניינות להמשיך ולהתאמן גם בהיריון ורובן מחפשות פעילות שתתאים לתקופה זו של שינויים גופניים, מנטליים והורמונליים.
גם נשים שלא התאמנו לפני ההיריון, מחפשות פעילות שתהיה נכונה להן.
יתרונות פעילות גופנית בהיריון
הרבה נאמר על חשיבות הפעילות הגופנית בכלל ובהיריון בפרט.
ככל שההיריון מתקדם, העומס על המפרקים גדל, הגוף נושא משקל רב יותר, שנובע ממשקל העובר והרחם אבל גם מנוזלים שמצטברים, וכמובן ממשקל גופנו שמשתנה, ומכאן ששרירי היציבה מתאמצים יותר.
העומס על ריצפת האגן עולה, העומס על הלב גדל יותר כיוון שנפח הדם עולה, הדופק מהיר יותר והחזרה הורידית אל הלב איטית יותר.
פעילות גופנית מתונה מחזקת את השרירים, מורידה את העומס מהמפרקים, הפעילות ממריצה את מחזור הדם ועוזרת לדם לחזור אל הלב ובכך משפרת את תפוקת הלב ומפחיתה בצקות.
יוגה בהיריון
תרגול יוגה בכלל ויוגה נשית בפרט (גילוי נאות- אני מורה ליוגה נשית), מתאים להיריון מכמה סיבות:
התירגול לרוב מתון, התנוחות מגמישות את המפרקים, מאריכות ומחזקות את השרירים כשאנחנו נתמקד בשרירי הגב, הבטן וריצפת האגן, הידועים בכינוי שרירי CORE או שרירי הליבה/ יציבה.
ככל שההיריון מתקדם, הבטן מושכת קדימה, דבר שמכביד ומקשה על זוקפי הגב.
דמייני משיכת חבל, כששרירי הגו מחזיקים ועובדים ע"מ שלא תפלי לפנים.
ביוגה אנחנו עובדות על חיזוק שריר הרחב ביטני ובכך מקלות על שרירי הגו.
לצערינו את כאבי הגב תרגישי גם בזמן ההיריון וגם לאחר הלידה ולכן חשוב שתתרגלי הארכה וחיזוק שרירי הגב גם בהיריון.
ביוגה יש דגש על עבודת ריצפת האגן-
ריצפת האגן הינה שריר הבנוי מ- 3 שכבות:
*שכבה תחתונה – בצורת 8, שריר רצוני שכיווצו סוגר את הסוגרים- נרתיק מלפנים ופי טבעת מאחור.
*שכבה אמצעית- LEVATOR ANI- השכבה שמרימה למעלה. דימוי של מעלית הכי ממחיש את העבודה הזו.
*שכבה פנימית- נראת כמו ערסל ועליה מונחות שלפוחית השתן, רחם וחלחולת- סיום המעי הגס כשפי הטבעת הינו הקצה שלו.
ככל שתתרגלי יותר את ריצפת האגן, כך תסבלי פחות מדחיפות ותכיפות ( הליכה מרובה לשירותים ), תהיה פחות בריחת שתן והשיקום אחרי הלידה יהיה מהיר יותר.
יתרונות נוספים לתרגול יוגה בהיריון
בזמן פעילות גופנית המוח מפריש הורמונים שונים כגון אנדורפינים אשר אחראיים על הורדת המתח, הלחץ ותורמים לרוגע, הנאה ותחושת שלווה.
תחושת המסוגלות והעובדה כי הגוף זז ופעיל גם בהיריון, מעלה את הדימוי העצמי והגופני, מחזק את האמונה בעצמי ובגוף שלי וביכולת להתמודד עם הצירים ועם תהליך הלידה.
פעילות השרירים עוזרת לדם לחזור חזרה אל הלב, ובכך מפחיתה את העומס מפלג גוף תחתון.
זרימת הדם אל פלג גוף תחתון משתנה בהיריון בשל העומס על כלי הדם ולכן בסיום תירגול היוגה אנחנו מרימות רגליים על הקיר, דבר המקל על הנפיחות והצטברות הנוזלים.
זוהי גם הסיבה שממליצים להרים רגליים בסיום יום עבודה.
יתרונות תרגול יוגה לאחר הלידה
עד עכשיו ציינו למה כדאי להתאמן בזמן ההיריון.
נשים שתירגלו בזמן ההיריון מגיעות מוכנות יותר ללידה- הגוף חזק יותר, הן מאמינות ביכולתן ללדת, בוטחות בעצמן ובגופן, יודעות כיצד לנשום וכיצד לזוז בזמן הצירים.
ומה קורה אחרי הלידה?
נשים שתרגלו יוגה במהלך ההיריון יראו כי הגוף משתקם ומתאושש מהר יותר, רצפת האגן מתחזקת, הבטן נכנסת פנימה ומשתטחת תוך מס' שבועות ( הכוונה לשריר הרחב ביטני שעבד בזמן ההיריון ולא לרחם שמתכנס תוך 6 שבועות מהלידה), התרגול מחזק את שרירי היציבה ולכן הגב יסבול פחות. וגם את.
תרגול יוגה נשית להיריון
התרגול הבא מתאים בכל שלב בהיריון כשהמטרה להוריד עומס מהגב ולחזק את הגוף.
דגשים– נשימה ואיסוף ריצפת אגן והכנסת בטן תו"כ נשיפה
התרגול צריך לתמוך בך ולהרגיש נכון. אם יש אי נוחות או כאב, עלייך להפסיק את התרגול.
התרגול הינו המלצה בתנאי שאת מרגישה טוב וכשירה להתאמן.
1. בשכיבה על הגב או על צד שמאל, ידיים על הבטן, נשמי נשימות עמוקות ונסי להרגע.
בזמן הנשיפה ( הוצאת אויר ) איספי ריצפת אגן – דמייני מעלית והרגישי תחושה של התאפקות, שימי לב לא לכווץ ירכיים/רגליים/ישבן, והכניסי בעדינות את הבטן לכיוון הגב. בזמן שאיפה ( הכנסת אויר ) הרפי ריצפת אגן ושחררי את הבטן.
תרגלי במשך דקה שתיים.
2. שכבי על הגב קרבי ברכיים אל החזה וסובבי רגליים במפרק הירך לכיוון אחד מס' פעמים. ואז לכיוון השני. משחרר גב תחתון, מפרקי ירך ומרגיע את מערכת העצבים המרכזית.
3. על הגב, ברכיים קרובות לחזה, הרחיקי ברכיים אחת מהשניה והחזיקי כך 2-3 נשימות עם איסוף.
פתיחת מפרק הירך, הורדת עומס מהגב התחתון.
4. דרך הכתף מעבר לעמידת 6- עמידה על הברכיים ועל כפות הידיים. הרגישי שאת דוחפת ומתרחקת מהריצפה וכך לא יהיה עומס על שורש כף היד.
הניעי את האגן במעגלים לצד אחד ואז לצד השני, קמרי וישרי את הגב מס' פעמים.
שחרור גב תחתון ומפרק ירך, הזרמת דם אל הרחם, עוזר לעובר להשתרש בתעלת הלידה, מזרים דם לפלג גוף תחתון.
זוהי גם תנועה מומלצת בזמן צירים.
5. הרימי את יד ימין ישרה לפנים ואת רגל שמאל ישרי לאחור, החזיקי 3 נשימות ואז עשי זאת לצד שני.
מחזק את שרירי הידיים, ירכיים, ישבן שרירי גב ובטן.
6. הרחיקי ברכיים אחת משניה וקחי את הישבן לאחור לכיוון העקבים.
השאירי כך מס' נשימות, אם לוחץ לך ברחם אל תרדי כ"כ נמוך.
משחרר גב תחתון ומוריד עומס ממערכת העצבים וזוהי גם תנוחה מעולה למנוחה בין צירים.
לכל שאלה והתייעצות אני פה בשבילך
הילה שלג לופר, אחות אקדמאית מוסמכת, מורה ליוגה נשית ויוגה אשטנגה, בעלת תואר ראשון בחינוך גופני, מדריכת אירובי, פילאטיס ומאמנת נשים במכונים מובילים בשרון מעל 20 שנה.
