איך שומרים על רצפת אגן בריאה במהלך ההיריון?

לי סלע פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן

רצפת האגן היא קבוצת שרירים דמויי ערסל הסובבים את הפתחים שלנו  (שתן, נרתיק ופי הטבעת).
תפקידי השרירים כוללים תמיכה באיברי האגן, שליטה בהתאפקות והתרוקנות, תפקוד מיני ויציבה יומיומית.

בתקופת ההיריון מתרחשים שינויים פיזיים והורמונליים המשפיעים על רצפת האגן וגורמים בעיקר להתארכות והחלשות שלה:
*גדילת הבטן ובתוכה העובר יחד עם העלייה במשקל מייצרת יותר דרישה מהשרירים לתמיכה.
*הורמונים שונים, ביניהם "רלקסין", מגמישים את השרירים והרקמות באגן.
*לחצים מהבטן משפיעים על צורך תכוף יותר לשתן, ירידה בקיבולת של השלפוחית וצורך בשליטה שרירית.
*שינויים בנשימה, שרירי הבטן והיציבה של הגוף משפיעים על היכולת להשתמש בשרירים ביעילות בזמן פעולות שונות ביומיום, ספורט ומאמץ.

דוגמאות לתסמינים העלולים להופיע ברצפת האגן בהריון (ובחיים בכלל):

1. דליפת שתן במאמץ (עיטוש, שיעול, צחוק, הרמת חפץ כבד)
2. ריבוי הטלות שתן וקושי בהתאפקות לשתן
3. עצירות, כאב או אי נוחות בזמן ריקון מעיים
4. קושי בשליטה מפי הטבעת – דליפת גזים/ תוכן מעיים
5. כאבים, אי נוחות או קשיים בתפקוד המיני
6. אי נוחות או כאב באזור הגב התחתון, אגן ומפשעות
7. תחושה של כובד או משיכה בנרתיק, ייתכן בשילוב נפיחות או דליות (ורידים בולטים)

ככל שההיריון מתקדם יש חשיבות לעודד את רצפת האגן גם לחיזוק ותמיכה וגם להרפיה ושחרור על מנת למנוע או לטפל בתסמינים השונים ולהכין את השרירים לטובת מעבר העובר בלידה נרתיקית.

תרגול רצפת האגן בהריון

את התרגול של רצפת האגן רצוי לבצע בכל מנח בפעילות היומיומית הרגילה- ישיבה, עמידה, שכיבה והליכה ובפרט בזמן ביצוע מאמצים בשגרה ובמסגרות שונות של פעילות גופנית.

אומנם שרירי רצפת האגן הם שרירים רצוניים שניתן לחזק ולשפר את התפקוד שלהם לאורך ההיריון ובכלל, אך בשל מיקומם החבוי והפנימי לא ניתן לדעת מהסתכלות חיצונית על האישה האם היא מבצעת את התרגול כפי שרצוי.
למעשה, מחקרים מראים כי כמחצית מהנשים כשמתבקשות לבצע פעולה של איסוף וכיווץ שרירי רצפת האגן מבצעות בפועל פעולה שונה כמו דחיפת השרירים, שימוש בשרירי ישבן, ירכיים או בטן.

אז איך בכל זאת שומרים על רצפת אגן בריאה במהלך ההיריון?

רצוי להתבונן במראת איפור קטנה באזור הפתחים ולבדוק בעת הביצוע אם את מזהה תנועה של איסוף ושחרור, ניתן לראות את איזור חיץ הנקבים (העור שמפריד בין פתח הנרתיק לפי הטבעת) מתכווץ ונרפה, אך לא נדחף מטה.

ניתן גם לבצע מישוש עצמי עם אצבע ולהרגיש את הפעולה של הסגירה וההרמה סביב האצבע וההרפיה בחזרה..
אחרי הבנה בסיסית של הפעלת השרירים, חשוב לשים לב שלא משתתפים בתרגול שרירים נוספים- בטן, ישבן ירכיים ושלא מתבצעת תנועה כמו הקשתה או קימור של הגב.
בנוסף, חשוב לשלב נשימה חופשית לתרגול ובמיוחד הכנסת אוויר (שאיפה) תוך שחרור והרפיה והוצאת אוויר (נשיפה) תוך איסוף וכיווץ השרירים.

הנה כמה דימויים שיכולים לעזור להבנת פעולת שרירי רצפת האגן –

דמייני פרח סביב הפתחים, עלי הכותרת שלו נפתחים ונסגרים לסירוגין, נסי לייצר תחושה של התאפקות ממתן שתן או צואה, דמייני מעלית שנסגרות הדלתות שלה והיא עולה פנימה ומעלה הרחק מהתחתון ולכיון חלל הבטן.

בדיקה נוספת שניתן לבצע באופן חד פעמי היא ליזום עצירה של זרם השתן בזמן הטלתו- בדיקה זו מאפשרת לקבל את התחושה של פעולת השריר לסגירה ולאחר מכן הרפיה עם המשך ההטלה כרגיל- חשוב להדגיש שזה לא תרגיל המומלץ לבצע אלא רק לטובת התרשמות נקודתית מפעולת השריר.

בדיקת מצב רצפת האגן

הדרך הטובה והמדויקת ביותר לשמירה על רצפת האגן בהריון ובכלל היא להיבדק אצל פיזיותרפיסטית שהוסמכה ספציפית לטיפול אורוגניקולוגי ברצפת האגן.
הבדיקה כוללת בדיקה גופנית כללית- יציבה, נשימה, שרירי בטן, גב ואגן.

בנוסף, מתבצעת בדיקה פנימית נרתיקית על ידי מישוש ידני עדין, לא לדאוג, הבדיקה אינה כואבת בכלל ולא כוללת מכשור פולשני אלא רק מגע בשרירים שיעזור לך להבין איך להפעילם טוב יותר לחיזוק ולהרפיה מיטבית.

אין כל מניעה לביצוע הבדיקה במהלך ההיריון ואין ממה לחשוש- ההפך הוא הנכון!
(ישנם מצבי הריון לא שכיחים וחריגים שהאישה מקבלת הנחיה רפואית מפורשת לשמירת הריון שכוללת מניעה של מגע באזור וגם אז יש דרכים נוספות להעריך את תפקוד השרירים כמו הסתכלות חיצונית ושימוש במכשיר אולטרה-סאונד).

הטיפול ברצפת האגן

מחקרים מראים שנשים שטופלו במהלך ההיריון הראו פחות תסמינים ברצפת האגן לאורך ההיריון ולאחר הלידה.
הטיפול כולל טכניקות מגע ייעודיות להריון, תרגילים כלליים וספציפיים המתאימים לתקופת ההיריון, הדרכה לפעילות גופנית והתנהלות יומיומית סביב מערכת השתן, מערכת העיכול, תפקוד מיני, יציבה ותנועה.
רצוי שהטיפול בהריון ידגיש גם אלמנטים הקשורים להכנת הגוף ללידה כמו הגמשת הפרינאום, נשימות ותנוחות.

רצפת האגן לאחר הלידה

מישור נוסף בטיפול הוא הכנת הגוף למשכב הלידה, כבר בהריון רצוי ללמוד תרגילי נשימה, שרירי בטן ורצפת האגן שניתן ליישם החל מיציאה מחדר הלידה (כן, יש כאלו!), כך שמזרזים את ההחלמה הראשונית במשכב הלידה, מונעים תסמינים שכיחים שעלולים להופיע ומשפרים את תחושת היולדת.

בברכת הריון בריא ורצפת אגן גמישה ותומכת לאורך כל ההיריון 🙂

לי סלע, פיזיותרפיסטית לרצפת האגן, מדריכת פילאטיס ומדריכת הכנה ללידה
בעלת קליניקה וסטודיו "אוּמא" ברמת השרון הכולל צוות מקצועי רחב של נשות מקצוע בתחום פיזיותרפיה לרצפת האגן ופילאטיס פרטני וקבוצתי לבריאות האישה.

www.leesela.co.il
www.facebook.com/lee.sela.physiotherapy/
ליצירת קשר : 054-5525549 , uma@leesela.co.il

צריכה עצות לגבי אימון גופני מתאים בהריון?

כנסי לאפליקציה של "גדולה אונליין" ותהני מתמיכה של נשות מקצוע 24/7