חודש שביעי, 2:00 בלילה, את מתהפכת במיטה כבר שעתיים, ולא בטוחה מה יותר מציק- הגב, האגן, היד שנרדמה או הבעיטות של העובר שהחליט לעשות קייטנה.
את מתמלאת תסכול על העובר הקטן שלא נותן לך את החסד של השינה לפחות עד שהוא יגיע, ואז את כועסת על עצמך ומתחילה להרגיש אשמה שהאשמת אותו (ברוכה הבאה לאימהות…).

אז מה הן ההתמודדויות שיש לאשה בהריון בשינה ואיך אפשר לעזור?

קשיי שינה בהריון

קשיי שינה בהריון הם נפוצים ומוכרים, לכל אורך ההריון ובמיוחד בחודשים המתקדמים.
בתחילת ההריון ולכל אורכו ישנם לעתים נדודי שינה עקב שינויים הורמונליים, התרגשות וחלומות טובים ורעים לקראת הלידה.
בנוסף, ישנם גורמים גופניים שונים שמפריעים לאיכות השינה כמו בחילות, צרבות, לחץ בבטן, התכווצויות ברגליים ועוד.
ככל שההריון מתקדם, נוספים גם כאבי שרירים, רצועות ועצמות שנובעים מההתרחבות ושינוי מבנה הגוף.
כאבים נפוצים שמפריעים בשינה הם כאבי גב עליון, גב תחתון, אגן (במיוחד במידה וסובלות מסימפיזיוליזיס), צוואר והירדמות ידיים או רגליים.
ישנן גם תופעות קטנות ומציקות המתלוות לקושי אצל חלק מהנשים בהריון וביניהן ריור, הזעות לילה, הפסקות נשימה, רעב תמידי או תחושת מלאות וכבדות.
לבסוף וכדי להוסיף על כל אלו, העוברים שברחם נוטים להתעורר דווקא בזמן מנוחה (שזה במיוחד בלילה) מאחר ובזמן הערות, התנועתיות וההליכה מרדימות אותן.
כך שכשאשה בהריון סוף סוף מצליחה לנוח ולישון, היא מקבלת לפעמים "בעיטת בוקר טוב" וחוזרת למעגל הערות האינסופי…

השינה בכלל ובפרט בהריון ולאחר לידה קריטית להתפתחות תקינה של העובר ולמצב הפיזי והנפשי של האשה.
חוסר משמעותי בשינה עלול להביא לקושי בתפקוד וכן להפרעה במצב הרוח, עצבות ואף התפתחות חרדה ודכאון.

אז מה אפשר לעשות עם זה?

טיפים לשיפור שינה בהריון

בחרי תנוחות מתאימות לשינה

לפי הרופאים התנוחה המומלצת ביותר עבור שינה בהריון היא על צד שמאל, מאחר וכך זרימת הדם לעובר היא הטובה ביותר.
שינה על הגב לא מומלצת בהריון, למרות שככל הנראה אם תהיה בעיה, הגוף שלך יאותת לך את זה על ידי חוסר נינוחות כלשהי.
את רגילה לישון רק על הבטן ולא יודעת מה לעשות? התשובה היא ארמון של כריות.

ישנן כריות מיוחדות להריון שהן ארוכות ומתפרסות על כל הגוף, וניתן להתאים אותן לתנוחת השכיבה.
גם כרית הנקה (שתשרת אותך בהמשך) יכולה לעשות שירות נפלא.
אם אין ביכולתך לרכוש כריות מיוחדות, השתמשי בכריות או שמיכות של הבית.
תוכלי לישון על הבטן עם כריות מתחת לאגן ולרגליים וכרית מתחת לחזה ולראש כך שהבטן תשקע במה שייראה כמו מעין מיטת טיפולים עם חור לבטן במקום לראש.
לחילופין, תוכלי לישון על הצד עם כרית התומכת בגב מאחור ובבטן מלפנים, וכרית גבוהה לראש כדי לפתוח את הנשימה.
לעתים כדאי גם לתמוך ולהגביה את הרגליים כדי להימנע או להפחית בצקות, במיוחד בחודשי הקיץ.

תכנני לעצמך מראש גם את הדרך הקצרה והקלה ביותר לעבור מתנוחה לתנוחה כך שתיתקלי בהכי פחות כאב או אי נוחות במהלך הלילה שעלולים להפריע לשנתך.

גווני במקומות השינה אם צריך

תרגישי בנוח לישון איפה שרק עובד לך. במיטה, על מזרון היוגה, על הרצפה, על הספה או אפילו על המדרגות.
אני מכירה חברות שישנו 3 חודשים בחצי ישיבה על הספה הנפתחת בסלון כי אחרת פשוט לא ישנו.
גם ככה עוד מעט בזמן ההנקה (אם תבחרי להניק), את תתרגלי לישון בכל מצב פיזיולוגי שהוא. אז תהני מהיתרונות כבר עכשיו.
אם צריך, תני נשיקה לבן/בת הזוג ותתראו בבוקר.
העיקר שתקומי ליום חדש עם מספיק כוחות כדי לתפקד (במיוחד אם יש עוד ילדים בבית).

אזני ודאגי לצרכים הבסיסיים

שינה בהריון היא עדינה וצריך להתייחס אליה בהתאם.
כדאי לנסות לשמור על איזון אופטימאלי בין כמות האוכל, העייפות והנוחות. נסי להקשיב לצרכי הגוף שלך ולענות עליהם, למשל:
– לאכול משהו קצת לפני השינה כדי למנוע התעוררות מרעב, אבל משהו קטן כדי לא להיות כבדה או לסבול מצרבת.
– לבחור מזון קליל ועדין למערכת העיכול ולהשתדל להימנע מאוכל מטוגן או מתובל מאוד שמכביד על הגוף.
– לדאוג לחושך מספק כדי שהורמון המלטונין יעבוד טוב, אבל מואר מספיק כדי שתוכלי להחליף תנוחות או לקום ולגשת לשירותים.
– לדאוג למים בשידה שליד המיטה ואפילו נשנוש קטן אם את נוטה לקום עם בחילה או רעב.
– להכין את העזרים הנדרשים- כמו למשל 2 שמיכות אם את מוצאת את עצמך משתלטת על 3/4 מיטה עם כל הכריות ולא מצליחה להתכסות יחד עם בן הזוג

היכנסי ל"מצב שינה"

אם יש משהו שהבנתי מאוד חזק בהריון, זה שהגוף לפעמים ממש מגיב כמו תינוק- צריך הכל ועכשיו.
אז כמו תינוק- הכיני והרגיעי את הגוף שלך לקראת השינה.
קבעי לך שעה יחסית קבועה לשינה כדי לא להגיע לעייפות יתר ולבלבל את השעון הביולוגי.
לקראת השינה הפחיתי גירויים מסיחים ומעוררים כמו טלויזיה, הימנעי מקפאין ועשי לעצמך טקס לילה מרגיע הכולל למשל מקלחת נעימה ומריחת קרם גוף מתאים להריון.
תוכלי גם להשתמש בהרפיה על ידי נשימה או דמיון מודרך לפני השינה.

שחררי את המחשבות

ההריון עמוס במחשבות מרגשות, מפחידות ומטרידות.
יש לך הרבה דברים לחשוב עליהם ולתכנן, אבל עומס במחשבות מפריע לגוף להיכנס למצב רגיעה ולהירדם.
החליטי שמשעה מסוימת בערב את מנסה לשחרר את המחשבות והדאגות.
כדי לעשות זאת, תוכלי להחליט שלפני כן, את מדברת עם בן/בת זוגך או עם חברה טובה, פורקת את הדברים שמטרידים אותך ומרפה מהם עד מחר.
לחילופין, קבעי לעצמך הליכה או טיול עם הכלב והרשי לעצמך בזמן הזה לחשוב את כל המחשבות שמציפות אותך היום לגבי ההריון, הלידה וכל המסביב, בידיעה שבסיום הטיול- משאירים את כל המחשבות בחוץ ונכנסים הביתה עם גוף ונפש רגועים.

תוכלי גם להתקשר ולדבר עם הדולה שלך, שכנראה תספר לך מניסיונה שהיא מכירה את הקשיים האלו מנשים רבות שליוותה ולתת לך טיפים נוספים להתמודדות.

חלומות מתוקים,

נטע לוי גינת, עורכת תוכן באתר "גדולה" וכותבת הבלוג "סימני רגש", עובדת סוציאלית MSW, מטפלת בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית (CBT) בילדים ומבוגרים ומדריכת הורים.

מחפשת דולה? מלאי שאלון "התאמת דולה" ונסייע לך למצוא את הדולה שמתאימה בדיוק עבורך.

The post תנו לישון בשקט! על שינה בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

הריון הוא תהליך אינדיבידואלי ומושפע מגוף, נפש וסביבה של כל אישה ולכן לא נוכל מן הסתם לגלות את כל התופעות האפשריות.
ובכל זאת, אספנו לך מכמה וכמה נשים רשימה של תופעות מוזרות שאת עשויה לפגוש בהריון ולא מופיעות בכל מה שכבר קראת.

תופעות מוזרות ומציקות אצל נשים בהריון:

• ריור– בעיקר בלילה, יש נשים שמתעוררות לכרית רטובה.
• הזעה– הרבה סובלות מחום ביום, וחלקן גם מהזעת לילה.
• כאב בפופיק– כשהוא מתחיל לצאת, יש נשים שאצלן הוא רגיש וכואב מכל מגע קטן.
• גירודים בפטמות– יכול לקרות לאורך חלק או כל ההריון, עקב השינויים בפטמות וההשפעות ההורמונליות.
• גירודים בבטן– הגירודים נוצרים לרוב מהמתיחה של העור כשהבטן גדלה ומריחת חמאת שיאה יכולה להקל.
  יש גם גירודים קיצוניים בכל הגוף שאינם נורמליים וכדאי ללכת להיבדק, כי הם עשויים להצביע על תופעות אחרות.
• כאבי מתיחה– יכולים להתרחש בכל מקום וכל הזמן ונובעים מהתרחבות הרצועות העוטפות את הרחם.
  התחושה היא כאילו נמתחה איזו רצועה בצד ימין או שמאל של האגן.
• כאבים בצלעות או בשלפוחית– חלק מהעוברים חושבים שהם מתאגרפים ומעיפים בעיטות ואגרופים ממש כואבים לכל הכיוונים.
• השיער מסתדר ממש יפה– וכדאי ליהנות ממנו, כי אחרי הלידה יש נשירה אדירה.
• שיער גדל בכל מקום– השיער עשיר ועבה גם בשאר אזורי הגוף, ולפעמים אפילו בבטן…
• טעם מתכתי או מר בפה– מורגש בעיקר בשליש הראשון אך ישנן נשים שזה נמשך אצלן.
• נדודי שינה– בעיקר בסוף ההריון. נדמה שיש לך עוד חודשיים אבל בפועל את כבר ערה חצי לילה בלי אופק להירדמות.
• חלומות הזויים– לרוב חלומות שקשורים ללידה ולתינוק, עיבוד של מחשבות ופחדים.
• צורך לאכול כמו תינוק– להיות רעבה בטירוף כל 3 שעות על השעון, כולל בלילה.
  לעתים זה מופיע ברמה שאת חייבת לקום ולאכול משהו גם אם את גמורה. וכשאת רעבה, את חייבת לאכול, ועכשיו!!
• צורך לישון כמו תינוק– לא תמיד מצליחים לישון טוב. ועם זאת, יש נשים בהריון שכשהן עייפות הן פשוט חייבות לישון עכשיו, ברגע זה, בשנייה הזו, אחרת יהיה פה טנטרום.
• "בוחקת" ו"צוכה"– ישנן נשים בהריון שחוות התקפי בכי וצחוק ולאו דווקא במרווח אחד מהשני. הן עוברות באותו רגע מצחוק פסיכי לבכי תמרורים וחזרה.
• צינון בלתי נגמר– יש נשים שמתחילות צינון מתישהו בהריון והוא פשוט…. לא…. נגמר….
• מיגרנות/כאבי ראש– במיוחד בשלישי ראשון, ויש נשים לאורך כל ההריון מתמודדות עם כאבי ראש.
• בררנות באוכל– יש נשים שלאורך כל ההריון לא מסוגלות להתקרב לקטניות, לבשר או לסוג אחר של אוכל.
• חשקים (כמובן)– זוהי תופעה מוכרת, אך חשוב לציין שהם גם יכולים להגיע גם לדברים ממש מוזרים.
  למשל-כמו רצון בלתי נפסק לקורנפלקס.
• רעב מטורף ושובע מטורף בו זמנית– כן, זה אפשרי. לא ברור איך…
• נימול של איזור הבטן העליונה– חוויה של חוסר תחושה באזור שמעל הצלעות, כאילו הוא רדום תמידית.
• נימול והירדמות או כאב חוזר באגן, ברגל אחת או בשתיהן– נוצר לפעמים עקב לחצים על עמוד השדרה ועצבים באיזור, או לחצים על רצפת האגן, ולרוב נעלם כלא היה קצת אחרי הלידה.
• רתיעה מריח הפה/הגוף של בן/בת הזוג– יש נשים בהריון שפשוט לא יכולות להתקרב לפה של בן זוגן, כל או חלק מהזמן.
• זרימת פיפי ממש חלשה / ממש חזקה– פתאום השלפוחית משתנה לגמרי ויש פיפי בזרימה של פיל או (בעיקר בסוף ההריון) של עכבר.
• טפשת הריון– כל הזמן ובכל התחומים- מילים שנעלמות, פתיחת דלתות עם שלטים, בלבול בין זמן למרחק ועוד מושגים כאלו, איבוד ריכוז תמידי ועוד… המוח שלנו פה לא שם.

אז מה עושים?

ישנן נשים בהריון שלא מרגישות פשוט כלום, ויש נשים שמרגישות שפשוט לקחו את כל הגוף והנפש שלהן, והחליפו אותם בכפילה שנראית אותו דבר אבל מרגישה, חושבת ומתנהגת אחרת לגמרי וחווה המון המון תופעות מוזרות…

ומה התשובה של הרופאים? הכל נורמלי.

לקראת הלידה, אם את חוששת תוכלי להתייעץ עם דולה שתלווה אותך ותעזור להפיג את החששות.
נסי לקחת את התקופה הזו בפרופורציות ככל האפשר כי אחרי הלידה אלו יהיו אחלה דברים לצחוק עליהם,
תוכלי להיעזר בדרכי טיפול שונות להפחתת התופעות המציקות, והכי חשוב, שבקרוב תהיי אחרי…

הכנסי לעוד כתבות שיסייעו לך לעבור את ההריון בשלום.

רוצה שיהיה לך את מי לשאול על התופעות שמציקות לך?
כנסי לקבוצת התמיכה בפייסבוק ובוואטס אפ של "גדולה" ותהני מתמיכה של דולות 24/7.

The post "זה נורמלי?" – על תופעות מוזרות אצל נשים בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

איך תוכלי להתמודד עם הפרעות שינה בהריון?

הרפיה – תרגול נשימות רגועות, יוגה, מנטרות חיוביות – כל אלה יסייעו לך לישון טוב יותר וכן יהוו הכנה טובה ללידה.

עבודה רגשית – שוחחי עם בן/בת הזוג, עם חברה, עם הדולה שלך או עם אשת מקצוע על החששות והפחדים שלך. כך תוכלי להגיע . שלווה ורגועה יותר לשנת הלילה.

צרבות – אכלי לאט, המנעי מאכילת מאכלים מטוגנים. לעוד טיפים להקלת צרבות

מעוררים – השתדלי להימנע מקפאין ושוקולד בשעות הערב.

התעמלות רגועה – הליכה, יוגה לנשים הרות, שחיה – כל ספורט שהרופא שלך יאשר, במיוחד בשעות היום, יביאו אותך לשעות הערב רגועה יותר.

שיגרת שינה – השתדלי לישון בשעות קבועות, אחרי מקלחת טובה, ועדיף בלי מסכים לפני השינה.

עיסוי – בקשי מבן זוגך להעניק לך עיסוי נעים לפני השינה.

לילה טוב!!

The post הפרעות שינה בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

אחת התלונות המרכזיות של הנשים שאני מלווה כדולה או בקורס הכנה ללידה היא שהן סובלות מקשיי שינה בהריון,
וככל שההריון מתקדם והן עייפות יותר, קשה להן הרבה יותר לישון ולמצוא תנוחות נוחות לשינה.
זה בעיייתי במיוחד עבור נשים שרגילות לישון על הבטן.
בעיה נוספת עם שינה בהריון היא ההמלצה הרפואית שלא לישון יותר מדי על הגב בחודשים המתקדמים של ההריון,
בשל החשש שכובד הרחם ילחץ על אבי העורקים ויגרום לזרימה מופחתת של דם לרחם.

אז באילו תנוחות כן תוכלי לישון טוב בהריון?

המלצת הדולה היא לישון על הצד – זרימת הדם טובה יותר על צד שמאל, אבל אפשר לישון על איזה צד שנוח לך.
תוכלי להיטיב את איכות השינה על ידי שימוש בכרית הנקה או כל כרית בצורת גליל או שמיכה מגולגלת שתניחי בין הרגליים וכרית נוספת מתחת לבטן.

ובכל זאת, אם התעוררת על הגב, או שנוח לך יותר על הגב, או על הבטן, אין סיבה לדאגה.
הגוף שלך קשוב לעובר ומגן עליו, ובהריון תקין אין כל חשש אמיתי משכיבה על הגב.

The post תנוחות שינה בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.