כדי לעבור אותו יותר בקלות, ריכזנו לך 10 טעויות שעושות נשים בהריון :

1. מספרות להורים מוקדם מדי– כשיש פס ורוד על המקל ומספרים להורים המתרגשים, הם מספרים לדודה הזו וההיא,
   ולבת דודה ולאחיינים ולדוד הזקן מחו"ל, וכל המשפחה יודעת שאת בהריון עוד לפני שעשית בדיקת בטא.
2. קוראות בלי סוף דברים בגוגל– ככל שתקראי יותר, יהיו לך יותר סיבות להיבהל ולדאוג מדברים שיכולים להשתבש,
   ודברים סותרים בין אתרים שונים שיבלבלו אותך.
   בחרי לך אתר אחד מקצועי בו תוכלי לקרוא את שעובר עליך ועל העובר שלך בשבועות, ותתמקדי בו.
3. אוכלות בשביל שניים– נהנות מהימים האלו בהם אין (כמעט) מגבלות כי הבטן גם ככה תגדל, ואוכלות כמו בור ללא תחתית.
4. עושות דיאטה– חוששות לעלות יותר מדי במשקל וסופרות קלוריות, נקודות או כל דבר אחר.
   בהריון אסור לעשות דיאטה. מותר וחשוב להקשיב לסימני רעב של הגוף, ולעשות מעקב תזונה ועלייה במשקל עם תזונאית מוסמכת.
5. חוסכות– נמנעות מקניית בגדי הריון כל החצי הראשון של ההריון כי חבל על הכסף וזה ממש יקר ובטח הבטן שלי תהיה קטנה,
   וכל החצי השני של ההריון כי כבר אוטוטו נגמר ההריון.
   ואז נשארות עם הגופיות שנמתחות על כל הבטן ועדיין משאירות חור הצצה מצחיק לפופיק.
6. מבזבזות– קונות אלפי חיתולי בד, 3 מיטות ועריסות ונדנדות ומוביילים, 4 סוגי שמפו ושמן ומשחות החתלה, ומה שרק יציעו לנו בחנות,
   רק כדי שאחרי הלידה, כשישאלו אונו מה אנחנו צריכות, נוכל להגיד "אני? כלום… יש הכל. אנחנו מסודרים".
7. נמנעות מפעילות גופנית מחשש לתינוק- כיום ידוע שפעילות גופנית מתונה מותרת ומומלצת מאוד בהריון.
   יותר מכך, נשים שביצעו פעילות אירובית בעצימות גבוהה באופן קבוע לפני ההריון יכולות להמשיך גם במהלך ההריון (בהינתן הריון תקין וביצוע מעקב רופא כמובן).
8. הולכות לבלות במקומות בלי שירותים– כנראה שתמצאי את עצמך בשלב מסוים בכריעה עושה פיפי, ויותר מפעם אחת.
   לפחות זכרי להיערך עם נייר טואלט.
9. מקשיבות לעצות ולהערות של כולם– נכנסת לשליש השלישי? שימי לך אטמים באוזניים, וכתבי על היד "אהה,אהה, כן, בסדר..",
   ותראי את זה לכל מי שרוצה לבדוק איתך אם הבטן מספיק גדולה או גדולה מדי, אם היא ירדה כבר, מה מצב הצירים ואם את לא מתכוונת כבר ללדת!.
10. מגיעות לחדר לידה מוקדם מדי– ונתקעות בחדר ההמתנה שעות על גבי שעות. כנסי לקרוא מתי כדאי לצאת לחדר הלידה.

רוצה לדעת מתי כן כדאי לצאת לחדר לידה?
היכנסי לאפליקציה של גדולה ותוכלי להתייעץ, לתזמן צירים ולקרוא מאות מאמרים שיעזרו לך להחליט.

The post 10 טעויות שעושות נשים בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

לי סלע פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן

ההיריון מהווה תקופה מרגשת ומשמחת, מלאה בשינויים טובים וגם כאלו שאינם כל כך נעימים כמו למשל עלייה במשקל, כאבים שונים ומשונים, שינוי נקודת שיווי המשקל של הגוף והורמונים שמשתנים ללא הפסק.

כאבים ותסמינים נפוצים במהלך ההיריון

• כאבים בצוואר ובגב העליון- בדרך כלל במהלך ההיריון החזה גדל וכבד יותר. בעקבות כך, הכתפיים נוטות להיסגר יותר פנימה והגב העליון נושא יותר עומס ולחץ, שמוביל לכאב.
• כאבים באגן- עם השינוי בעצמות האגן, אזור האגן כולו הופך לגמיש ותנועתי, ושרירי רצפת האגן נחלשים ונמתחים. כל אלו עלולים להביא לרגישות וכאבים ולעתים אף להתפתחות כאבי אגן שונים המיוחסים לתופעה הנקראת סימפיזיוליזיס.
• כאבים בגב התחתון- כשהבטן גדלה, היציבה של הגוף משתנה והקשת המותנית גדלה. לעתים רבות דפוס שינוי זה מביא להגדלת הלחצים וכאבים בגב ובאגן לאורך היום ואף בשינה.
• נפיחות- בצקות ברגליים ולעתים גם באזור המפשעה נפוצות בהיריון כחלק מהעלייה במשקל והצטברות נוזלים, ועוד יותר בעונת הקיץ.

פילאטיס בהיריון והתמודדות עם השינויים הללו

ניתן לבצע פילאטיס בהיריון, לאורך כל שלביו, כל עוד מדובר בתרגול המותאם להיריון וכאשר ההיריון תקין ואין מניעה רפואית (לפי ההנחיות הרשמיות מטעם ה-ACOG).
גם אם לא התאמנת בפילאטיס בעבר, תוכלי להתחיל להתאמן בפילאטיס בהיריון, כמובן עם הדרכה מותאמת ומקצועית.

אימון גופני ככלל ובפרט פילאטיס מזרן מותאם להיריון, יכול להקל על הגוף ועל השינויים עמם הוא מתמודד. האימון כולל תשומת לב לנשימה, עבודה על גמישות, חיזוק שרירים ותנועתיות הנדרשים כל כך לאישה בהיריון.
בהדרכה מוקפדת, ניתן לדייק את התרגילים בכל שלב ושלב בהיריון למצב הגופני ולצורך האישי.
אימון פילאטיס בהיריון עוזר לגוף בהתמודדות עם השינויים הרבים ועוזר בהפחתת עומס, לחצים וכאבים.
בנוסף, התנועתיות והחיזוק עוזרים לגוף להכין עצמו לקראת הלידה ומקלים על ההתאוששות שאחריה.

פילאטיס בהיריון – תנוחות ותרגילים מומלצים

באימון פילאטיס מזרן בהיריון יכולות להיכלל תנוחות רבות כגון עמידה על הברכיים, ישיבה, עמידת שש, כריעה, שכיבה על הצד ועוד.
בשליש השני והשלישי, מומלץ להתאמן בתנוחות זקופות יותר ולא להישאר בתנוחות שכיבה על הגב זמן ממושך לשם שמירה על זרימת דם תקינה לעובר.

ניתן להשתמש באביזרים שונים במהלך האימון כמו גומיה, גליל, משקולות וכדור שמאפשרים עניין וגיוון במהלך האימון והופכים אותו למאתגר יותר.
קשה קצת? אין מה לחשוש. מותר לבצע מאמץ קל עד בינוני באימון גם במהלך ההיריון.

אתן מוזמנות להתאמן, להתחזק, להקל על הגוף ולהירגע, כמובן באופן בטיחותי ועם הדרכה מקצועית.

הכותבת היא לי סלע- מדריכת פילאטיס, פיזיותרפיסטית לרצפת האגן, מרצה ומדריכת הכנה ללידה.
לי היא בעלת קליניקה וסטודיו "אוּמא" ברמת השרון

סטודיו "אומא" כולל צוות מקצועי של נשות מקצוע בתחום פיזיותרפיה לרצפת האגן, ופילאטיס פרטני וקבוצתי לבריאות האישה.

www.leesela.co.il
www.facebook.com/lee.sela.physiotherapy/
ליצירת קשר : 054-5525549 , uma@leesela.co.il

רוצה להכיר ולתרגל תנוחות ללידה כדי להיות מוכנה?
מלאי שאלון התאמת דולה ונחזור אליך בהקדם.

The post פילאטיס בהיריון ולקראת לידה appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

תזונה מאוזנת בהיריון שמביאה לעלייה מאוזנת במשקל חשובה עבורך ובמיוחד עבור העובר שלך.
עלייה גדולה מדי במשקל מקשה על ההתמודדות עם ההיריון לקראת סופו בשל ריבוי צרבות וכאבי גב.
בנוסף, עלייה משמעותית במשקל מעלה את הסיכון לסיבוכים כסוכרת הריון, לחץ דם גבוה ועוד.
מצד שני, עלייה קטנה מדי במשקל עלולה לפגוע בהתפתחות התינוק.
מצב תזונתי טוב של האם עשוי להשפיע על בריאות האם, בריאות העובר, ומשקל הילוד.

אז כמה את צריכה לעלות בהיריון?

זה תלוי כיצד את מתחילה את ההיריון. BMI הינו מדד להערכת משקל גופך ובהתאם לו ניתן להעריך מה היא העלייה המומלצת והבריאה ביותר עבורך. נחשב BMI= משקל(ק"ג)/ גובה (ס"מ)2 .

משקל לפני ההיריון
עליית המשקל המומלצת

BMI<19.8
13-18 ק"ג

BMI 19.8-26
10-16 ק"ג

BMI>26
7-11 ק"ג

BMI>29
לפחות 7 ק"ג

בהתאם לכך לא דרושה תוספת של יותר מ-300 קק"ל בשליש השני והשלישי להיריון.

מהי תזונה מאוזנת בהיריון (או, מה מותר ומה אסור לאכול?)

ההיריון אינו הזמן המתאים לדיאטה.
גם אם את מתחילה אותו במשקל גבוה יחסית כשהמטרה היא לעלות את המינימום הרצוי, חשוב לעשות זאת באופן מבוקר, רצוי בסיוע ובהדרכה של דיאטנית המתמחה בנושא ההיריון.
עם זאת, ההיריון הוא זמן טוב לשים לב ולשנות את הרגלי האכילה ולעבור לתזונה בריאה יותר.

מה להוסיף

תזונה מאוזנת בהיריון כוללת מרכיבים מסוימים החשובים לבריאות האשה ההרה והעובר המתפתח:

• ברזל – 27 מ"ג ביום. הברזל חשוב לאספקת החמצן לאם ולעובר ולהתפתחות מוח העובר.
  בשל העלייה בנפח הדם בהיריון יורדת רמת ההמוגלובין.
  לכן, חשוב לצרוך מזונות המכילים ברזל ובהמלצת הרופא אף ליטול תכשירים רפואיים או טבעיים של ברזל.
  לספיגה מירבית של הברזל מומלץ לשלבם עם ויטמין C. בנוסף יש לקחת תוסף של 15מג' אבץ ו 2 מג' נחושת, כיוון שהברזל מפריע בספיגתם.
• חומצה פולית – 600 מק"ג ליום. החומצה הפולית עשויה למנוע מומים מולדים בעובר.
  בנוסף לחשיבות שבאכילת מאכלים המכילים חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול חומצה פולית בתוסף תזונה עוד בשלבי תכנון ההיריון (לפחות 3 חודשים לפניו כמות של 400 מק"ג ביום).
• אומגה 3 – חומצות שומן אלו חיוניות להתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר, וחשובות בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.
• סידן – כ 1000 מ"ג ביום. הסידן חיוני לשמירה על עצמות האם ולהתפתחות העובר ואף מפחית סיבוכי הריון.
• גם ויטמין C וויטמין D נמצאו כחשובים להתפתחות העובר ולמניעת סיבוכים הריוניים.

באמצעות תזונה מאוזנת בהיריון ושילוב תוספי תזונה (בבקרה של רופא או דיאטנית מוסמכת) תוכלי להיות בטוחה שגופך והעובר שלך מקבלים את כל הדרוש להם.

מה להפחית או להוריד

במהלך ההיריון, דרך מחזור הדם שלך והשלייה, העובר מקבל את כל מה שהוא זקוק לו על מנת לגדול ולהתפתח.
עם זאת, ישנם חומרים שהשלייה אינה מסוגלת לסנן העשויים לסכן את העובר ולכן מומלץ להימנע מהם או לפחות להמעיט בצריכתם במהלך ההיריון:

• קפאין – נמצא בקפה, תה, קולה ושוקולד. נמצא כי צריכה של עד 2 כוסות ביום אינה מסכנת את העובר אך יש להימנע מצריכה מרובה.
• אלכוהול – לא ידוע מאיזו כמות הוא מסוכן לעובר ולכן ההמלצה היא להימנע ממנו לחלוטין במהלך ההיריון ובמיוחד בתחילתו.
• ויטמין A – צריכה בכמות גדולה מהכמות המומלצת עלולה לגרום למומים בעובר.
  לכן, חשוב לא לאכול יותר מדי כבד, ולשים לב לכמות הוויטמין במולטי ויטמין שאת נוטלת, ואף להימנע מתכשירי קוסמטיקה המכילים ויטמין A לכל אורך ההיריון.
• בוטנים – במקרה של אלרגיות במשפחה כדאי להימנע מאכילת בוטנים במהלך ההיריון וההנקה.
• דגים המכילים כספית – כטונה טרייה ואחרים. ההמלצה היא לגוון את סוגי הדגים ולאכול כ 340 גרם דגים בשבוע.
• מאחר ונשים הרות ועובריהן רגישים יותר לזיהומים, ישנן המלצות להימנע מאכילת מאכלים מסוימים לאורך ההיריון: בשר נא ( סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ'יו), דג נא (קרפצ'ו דג, סביצ'ה, סשימי וסושי כולל סושי צמחוני, אם במטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי), ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור, מאכלי ים שלא עוברים בישול, מוצרי חלב לא מפוסטרים וכן גבינות בשלות, מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות או ביצים שלא בושלו מספיק, נבטים לא מבושלים ומיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור.

ומה עם ספורט בהיריון ?

כעקרון, פעילות גופנית ושילוב ספורט בהיריון אינה מזיקה להריון ולעובר, בעיקר אם את מורגלת בפעילות שכזו עוד מלפני ההיריון ובהנחה שאת בריאה וההיריון תקין ושקבלת אישור מהרופא.
לאימון ספורט בהיריון מעלות רבות:

• יכול לעזור לאזן את המשקל
• לשפר את הדימוי וההערכה העצמית
• להקל על ההתמודדות עם ההיריון
• להקל על הלידה ולהפחית סבוכים במהלכה

במהלך הפעילות הגופנית חשוב שלא לעבוד עד שיא היכולת הגופנית אלא להגיע למקסימום של 75% מהיכולת הגופנית. כמו כן אסורה התעמלות בשכיבה על הגב.

סוגי ספורט בהיריון

ניתן להתאמן בשחייה, הליכה ופעילות בחדר כושר.
גם מחול אירובי מתון וספינינג יכולים להתאים לך במהלך ההיריון אך לא בשליש השלישי.
ריצה מתאימה רק לנשים המורגלות בכך עוד מלפני ההיריון אך גם כדאי להוריד במינון בשליש השלישי.

מאחלת לכולכן היריון בריא ומושלם

נטע-חן ליבנה. דיאטנית מוסמכת ומדריכת כושר

חולמת על לידה פעילה ועם תנועה?
כנסי למלא תוכנית לידה ויזואלית ולבחור מה חשוב לך בלידה.

The post תזונה ושילוב ספורט בהיריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.