תזונה מאוזנת בהיריון שמביאה לעלייה מאוזנת במשקל חשובה עבורך ובמיוחד עבור העובר שלך.
עלייה גדולה מדי במשקל מקשה על ההתמודדות עם ההיריון לקראת סופו בשל ריבוי צרבות וכאבי גב.
בנוסף, עלייה משמעותית במשקל מעלה את הסיכון לסיבוכים כסוכרת הריון, לחץ דם גבוה ועוד.
מצד שני, עלייה קטנה מדי במשקל עלולה לפגוע בהתפתחות התינוק.
מצב תזונתי טוב של האם עשוי להשפיע על בריאות האם, בריאות העובר, ומשקל הילוד.

אז כמה את צריכה לעלות בהיריון?

זה תלוי כיצד את מתחילה את ההיריון. BMI הינו מדד להערכת משקל גופך ובהתאם לו ניתן להעריך מה היא העלייה המומלצת והבריאה ביותר עבורך. נחשב BMI= משקל(ק"ג)/ גובה (ס"מ)2 .

משקל לפני ההיריון
עליית המשקל המומלצת

BMI<19.8
13-18 ק"ג

BMI 19.8-26
10-16 ק"ג

BMI>26
7-11 ק"ג

BMI>29
לפחות 7 ק"ג

בהתאם לכך לא דרושה תוספת של יותר מ-300 קק"ל בשליש השני והשלישי להיריון.

מהי תזונה מאוזנת בהיריון (או, מה מותר ומה אסור לאכול?)

ההיריון אינו הזמן המתאים לדיאטה.
גם אם את מתחילה אותו במשקל גבוה יחסית כשהמטרה היא לעלות את המינימום הרצוי, חשוב לעשות זאת באופן מבוקר, רצוי בסיוע ובהדרכה של דיאטנית המתמחה בנושא ההיריון.
עם זאת, ההיריון הוא זמן טוב לשים לב ולשנות את הרגלי האכילה ולעבור לתזונה בריאה יותר.

מה להוסיף

תזונה מאוזנת בהיריון כוללת מרכיבים מסוימים החשובים לבריאות האשה ההרה והעובר המתפתח:

• ברזל – 27 מ"ג ביום. הברזל חשוב לאספקת החמצן לאם ולעובר ולהתפתחות מוח העובר.
  בשל העלייה בנפח הדם בהיריון יורדת רמת ההמוגלובין.
  לכן, חשוב לצרוך מזונות המכילים ברזל ובהמלצת הרופא אף ליטול תכשירים רפואיים או טבעיים של ברזל.
  לספיגה מירבית של הברזל מומלץ לשלבם עם ויטמין C. בנוסף יש לקחת תוסף של 15מג' אבץ ו 2 מג' נחושת, כיוון שהברזל מפריע בספיגתם.
• חומצה פולית – 600 מק"ג ליום. החומצה הפולית עשויה למנוע מומים מולדים בעובר.
  בנוסף לחשיבות שבאכילת מאכלים המכילים חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול חומצה פולית בתוסף תזונה עוד בשלבי תכנון ההיריון (לפחות 3 חודשים לפניו כמות של 400 מק"ג ביום).
• אומגה 3 – חומצות שומן אלו חיוניות להתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר, וחשובות בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.
• סידן – כ 1000 מ"ג ביום. הסידן חיוני לשמירה על עצמות האם ולהתפתחות העובר ואף מפחית סיבוכי הריון.
• גם ויטמין C וויטמין D נמצאו כחשובים להתפתחות העובר ולמניעת סיבוכים הריוניים.

באמצעות תזונה מאוזנת בהיריון ושילוב תוספי תזונה (בבקרה של רופא או דיאטנית מוסמכת) תוכלי להיות בטוחה שגופך והעובר שלך מקבלים את כל הדרוש להם.

מה להפחית או להוריד

במהלך ההיריון, דרך מחזור הדם שלך והשלייה, העובר מקבל את כל מה שהוא זקוק לו על מנת לגדול ולהתפתח.
עם זאת, ישנם חומרים שהשלייה אינה מסוגלת לסנן העשויים לסכן את העובר ולכן מומלץ להימנע מהם או לפחות להמעיט בצריכתם במהלך ההיריון:

• קפאין – נמצא בקפה, תה, קולה ושוקולד. נמצא כי צריכה של עד 2 כוסות ביום אינה מסכנת את העובר אך יש להימנע מצריכה מרובה.
• אלכוהול – לא ידוע מאיזו כמות הוא מסוכן לעובר ולכן ההמלצה היא להימנע ממנו לחלוטין במהלך ההיריון ובמיוחד בתחילתו.
• ויטמין A – צריכה בכמות גדולה מהכמות המומלצת עלולה לגרום למומים בעובר.
  לכן, חשוב לא לאכול יותר מדי כבד, ולשים לב לכמות הוויטמין במולטי ויטמין שאת נוטלת, ואף להימנע מתכשירי קוסמטיקה המכילים ויטמין A לכל אורך ההיריון.
• בוטנים – במקרה של אלרגיות במשפחה כדאי להימנע מאכילת בוטנים במהלך ההיריון וההנקה.
• דגים המכילים כספית – כטונה טרייה ואחרים. ההמלצה היא לגוון את סוגי הדגים ולאכול כ 340 גרם דגים בשבוע.
• מאחר ונשים הרות ועובריהן רגישים יותר לזיהומים, ישנן המלצות להימנע מאכילת מאכלים מסוימים לאורך ההיריון: בשר נא ( סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ'יו), דג נא (קרפצ'ו דג, סביצ'ה, סשימי וסושי כולל סושי צמחוני, אם במטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי), ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור, מאכלי ים שלא עוברים בישול, מוצרי חלב לא מפוסטרים וכן גבינות בשלות, מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות או ביצים שלא בושלו מספיק, נבטים לא מבושלים ומיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור.

ומה עם ספורט בהיריון ?

כעקרון, פעילות גופנית ושילוב ספורט בהיריון אינה מזיקה להריון ולעובר, בעיקר אם את מורגלת בפעילות שכזו עוד מלפני ההיריון ובהנחה שאת בריאה וההיריון תקין ושקבלת אישור מהרופא.
לאימון ספורט בהיריון מעלות רבות:

• יכול לעזור לאזן את המשקל
• לשפר את הדימוי וההערכה העצמית
• להקל על ההתמודדות עם ההיריון
• להקל על הלידה ולהפחית סבוכים במהלכה

במהלך הפעילות הגופנית חשוב שלא לעבוד עד שיא היכולת הגופנית אלא להגיע למקסימום של 75% מהיכולת הגופנית. כמו כן אסורה התעמלות בשכיבה על הגב.

סוגי ספורט בהיריון

ניתן להתאמן בשחייה, הליכה ופעילות בחדר כושר.
גם מחול אירובי מתון וספינינג יכולים להתאים לך במהלך ההיריון אך לא בשליש השלישי.
ריצה מתאימה רק לנשים המורגלות בכך עוד מלפני ההיריון אך גם כדאי להוריד במינון בשליש השלישי.

מאחלת לכולכן היריון בריא ומושלם

נטע-חן ליבנה. דיאטנית מוסמכת ומדריכת כושר

חולמת על לידה פעילה ועם תנועה?
כנסי למלא תוכנית לידה ויזואלית ולבחור מה חשוב לך בלידה.

The post תזונה ושילוב ספורט בהיריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

תזונה בריאה ונכונה המכילה את כל אבות המזון היא בסיס חשוב מאוד לחיים בריאים במיוחד בזמן ההריון שאז הרחם מתארגנת להתפתחות העובר בתוכה , להתפתחות השיליה ומתגברת אספקת הדם. תזונה נכונה בהריון יכולה להשפיע על התפתחות תקינה של העובר ולשמור על בריאות האם. לכן בזמן ההריון חשוב להקפיד על אכילת מזון מגוון ובריא ובתפריט היומי רצוי לכלול מזונות מכל קבוצות המזון .

מה מותר לאכול בהריון :

דגנים :

רצוי מאוד לאכול דגנים מלאים כגון : חיטה מלאה – לחם מחיטה מלאה , פסטה מחיטה מלאה , קוסקוס מלא , גריסי פנינה, שיבולת שועל ,קינואה וכוסמת .

ירקות :

מומלץ לאכול מכל הירקות שנמצאים בשווקים . ההמלצה היא לאכול לפחות 4 מנות של ירקות ביום חשוב לאכול ירקות בצבעים שונים .

פירות :

מומלץ לאכול 2-4 מנות של פרי ביום ממגוון הפירות שבשווקים וגם פה כמו בירקות מומלץ לגוון בצבעים של הפירות

מזונות עשירים בחלבונים :

יוגורט , חלב , גבינות מפוסטרות , לבן – כל אלה רצוי שיהיו דלי שומן .

ביצים מבושלות היטב או מטוגנות , קטניות (שעועית , גרגירי חומוס , פול –יש לבדוק רגישות וכיו"ב)

מאכל מצויין שמהווה מנת חלבון מעולה זה המג'דרה (אורז עם עדשים) .

בשר ועוף מבושלים ו/או צלויים היטב

דגים – מומלץ על 2 מנות דג בשבוע – יש לבדוק היטב איזה דגים רצוי לאכול שכן יש דגים המכילים כמות גדולה של כספית ואסורים לאכילה בזמן ההריון .

כמו כן אסור לאכול דגים נאים , מותר אך ורק דגים שבושלו היטב !

מזונות עשירים בשומן:

אבוקדו , טחינה , זיתים , שמן זית , שמן קנולה , אגוזים וזרעים לא קלויים ולא מלוחים עדיף בצורתם הטבעית .

למה חשוב לשים לב?

חומוס :

ניתן לאכול ממרח חומוס שהוכן בבית ואינו מכיל חומרים משמרים . יש לאחסן את החומוס במקרר מיד בתום ההכנה ולאכול אותו תוך יומיים ! אם נשאר כעבור יומיים יש לזרוק .

סושי :

ניתן לאכול סושי בחוץ אך ורק אם הוכן במקום טבעוני (צמחוני זה לא מספיק ) ו/או להכין סושי טבעוני בבית .

המלצות נוספות:

מומלץ אכול ארוחות מסודרות במשך היום :3 ארוחות עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים/קטנות .

בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות לפחות מ-3 קבוצות מזון כדי להגיע לתזונה מאוזנת במשך היום .

נשים רבות סובלות מצרבת ובחילות , הפרדה חלקית לפחות של אוכל משתיה ו/או אכילת מזון יבש כמו צנימים והימנעות משתיה של משקאות מוגזים ואוכל שמן ומטוגן עשויים לעזור ולהשפיע לטובה

שתיה :

שתיית מים היא המומלצת ביותר ורצוי להרבות בה .

קפה –מי שרגילה לשתות קפה  יכולה להמשיך בהרגל זה עד 1-3 כוסות קפה ביום , יחד עם זאת חשוב לדעת שלא רצוי להפריז בשתיית קפאין שכן הקפאין עובר שליה וידוע שיש לו השפעה על העובר .

כל ההמלצות הנ"ל מתייחסות לנשים הרות בריאות .אם קיימת בעיה רפואית יש להתייעץ עם רופא הנשים ודיאטנית

The post תזונה בהריון – מה מותר לאכול בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

מדוע אנחנו משמינות במהלך הריון?

במהלך ההריון מתוכנן גוף האישה להבטיח מאגרי אנרגיה לה ולעוברה בזמן גדילתו ברחם ובתקופת ההנקה.
אגירת השומן מתחילה בשיא עוצמתה כבר בשליש הראשון של ההריון, והולכת ופוחתת ככל שההריון מתקדם.
ההמלצות הרשמיות מגדירות עבור ההריון כולו- עליה של 12- 18 ק"ג או אפילו פחות.
צרכיו של כל גוף משתנים בהתאם למידת הרזון, או לחלופין עודפי השומן ההתחלתיים.
מלבד כמות השומן החדש שנאגר במהלך ההריון, העליה במשקל מורכבת גם מהעובר העצמו, השיליה, גדילת החזה, גדילת הרחם, נפח הדם ומי השפיר.

איך יבטיח גופך את צבירת השומן המהירה?

עלייתו של הורמון ה HCG במהלך השליש הראשון הוא זה שאחראי בין היתר גם להתקפי הרעב הבלתי נשלטים.
עוצמתם תגבר ככל שמאגרי השומן ההתחלתיים של האישה היו קטנים יותר ותקטן בדר"כ גם כתלות בבחילות ההריון.
אך אל דאגה, אם לא הספקת לעלות במהלך השליש הראשון כנראה תשלימי את הפער בהמשך.
אז כמה שומן בסה"כ את צריכה? אם אין לך עודפי שומן מדובר בסה"כ על 3-4 ק"ג של שומן לאורך ההריון כולו.

רעב או זללנות?

במידה ואת מפרגנת להריון שלך בהתקפי זלילה נהנתניים, כנראה שמלתחת הבגדים שלך תישאר בארון לתקופה ארוכה.
בכל פעם שמתחשק לך נשנוש, השאלה האמיתית שעליך לשאול את עצמך ובכנות היא- האם גופך באמת זקוק לכמות קלוריות עודפת או שההריון מהווה עבורך סיבה למסיבמבה (או אולי גלידה?).
במידה והגעת למסקנה שמה שאת חווה הוא רעב אמיתי כן חשוב שתקשיבי לגוף שלך, אבל חשוב עוד יותר שתקפידי להכניס לתוכו את מה שהוא באמת צריך. כמה דברים חשובים לשמירה על תזונה בהריון :

1. עשי לעצמך כלל – לפחות 3 ירקות ביום. הירקות הם המקור האידאלי לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוטריאנטים ייחודיים ולכן הם משביעים ומזינים (כדי למנוע בלבול, תפו"א וציפס אינם נכללים בקטגוריית הירקות).
   אם את לא נוהגת לאכול ירקות נסי לשלב אותם בשייקים עם פירות, במרקים, סלטים, ממרחים ותבשילים.
2. ספקי את החשקים במאכלים הנכונים. לרוב הנשים בהריון יש חשק למאכלים עם טעמים חזקים, בדר"כ מתוק או מלוח.
   במקום חטיפים תעשייתיים הכיני לעצמך ממרחים מהירי הכנה שיוכלו לספק לך את הטעמים האלו.
   אני באופן אישי מתחברת מאוד לממרח לימון כבוש או לבנה.
3. בא לך משהו מתוק? החליפי את העוגה/עוגייה בפרי.
   גם פירות עשירים מאוד בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוטריאנטים ייחודיים, אך בניגוד לירקות הם גם עשירים בסוכר.
   נסי לאכול יותר פירות שלמים או טחונים ופחות מיצי פירות ופירות יבשים.
   אפשר לערבב אותם עם יוגורט וגרנולה או להכין מהם שייקים עם יוגורט, חלב שקדים או קוקוס ויש לכן נשנוש מעולה ומשביע.
4. הגבירי את צריכת הסיבים, הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שלך מסופר פודס כמו זרעי צ'יה, שברי פולי קקאו, אסאי, קייל ומורינגה, שלבו אותם בשייקים.
5. בחרי נכון את הפחמימות שלכן – פחמימות ריקות מתפרקות מהר, מעלות את רמת הסוכר וגורמות להשמנה.
   החליפי את המאפים, האורז, הפסטה, הפתיתים והדגנים המעובדים (קורנפלקס וחטיפים) בשיבולת שועל, שיפון, גריסים, קינואה וכוסמת.
6. נסי להקפיד על 3 שעות בין הארוחה האחרונה לשנת הלילה. השעון הביולוגי שלנו מתרגל מהר מאוד לשינויים, גם אכילה לילית אחת מספיקה כדי להרגיל את הגוף לפתח רעב בשעות מאוחרת.

מקווה שהצלחתי לעזור ולו במעט. ובינתיים, נותר לי רק לאחל לך המשך הריון קל ובריא.
רוצות לקרוא טיפים נוספים בנושא תזונה בהריון ובכלל? כנסו לאתר שלי – נטע להב יועצת ומאמנת לתזונה נכונה 

The post תזונה נכונה בהריון appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.

הפנטזיה

במהלך ההריונות שלי, תמיד הרגשתי שזה הזמן לשחרר… לאכול מה שבא לי ומתי שבא לי.
הרגשתי שאין צורך לחשוב על מה זה יעשה לי או לגוף שלי, הרי גוף הריוני מלא ושופע זה בריא וסקסי…
כמי שגדלה עם המושג דיאטה טבוע טוב טוב בראש היה לי ברור ש"כשנגיע לגשר נעבור אותו" ושאחרי הלידה אפצח בדיאטה ואחזור להיות המקל שהייתי.

המציאות

13 שנים אחרי הלידה הראשונה שלי, 8 שנים אחרי האחרונה ו… הפתעה !? גוף הנערה שלי לא חזר לעצמו.
כמה קילוגרמים יותר או פחות – תלוי כמה הרשיתי לעצמי לאכול באותה תקופה, אבל שום דבר לא עזר.
מחלק מהדברים אני בהחלט מרוצה (החזה שלי הגיע למידות שהגנטיקה תכננה שיגיע, הרגליים נשארו ארוכות וחטובות), ומחלק הרבה פחות (צלוליטיס, סימני מתיחה, גלגל בבטן… להמשיך??)

איך אמורה להיראות אשה אחרי לידה?

שנים ארוכות נלחמתי, לא אהבתי את הגוף שלי. בהשפעת התקשורת הייתי בטוחה שגם כאמא אני אמורה להישאר מידה 36, מקסימום 38.
דיאטות, ספורט שאני שונאת והמון חוסר הנאה ואהבה עצמית, עד שסוף סוף נפתחה בפני מגמה שונה. למדתי לאחרונה שאני נראית בדיוק כמו שאשה אחרי לידה אמורה להיראות, למדתי שרזה זה יפה, שופעת זה יפה, וגם מלאה זה יפה – כשאת יפה מבפנים, כשטוב לך מבפנים… את יפה מבחוץ.

אז אם תשאלי אותי, כדולה שלך, איך אמורה להיראות אשה אחרי לידה? איך שאת רוצה… תעשי מה שאת אוהבת, תאכלי מה שאת אוהבת, וחשוב מהכל? תאהבי את עצמך באמת, רק ככה הילדים שלך ידעו לאהוב את עצמם.

The post איך אמורה להיראות אשה אחרי לידה? appeared first on דולה זה גְּדוּלָּה.