בלוג גְּדוּלָּה

תזונה ושילוב ספורט בהיריון
אישה בהריון רוקדת

איך את חושבת שתיראי לאחר הלידה?
נשים רבות חוששות ממה שההיריון, הלידה וההנקה יעשו לגופן, ומפחדות מהעליה במשקל.
בימינו כולם אומרים לנו שבהיריון לא צריך "לאכול בשביל שניים" ויש משמעות להשגחה על תזונה מאוזנת בהיריון.
ובכל זאת, אין ספק שאצל נשים רבות, בערך מהרגע שבו עוברות הבחילות, יש תחושה שהבטן הגדלה היא תירוץ טוב לאכול כל מה שמתחשק….

תזונה מאוזנת בהיריון שמביאה לעלייה מאוזנת במשקל חשובה עבורך ובמיוחד עבור העובר שלך.
עלייה גדולה מדי במשקל מקשה על ההתמודדות עם ההיריון לקראת סופו בשל ריבוי צרבות וכאבי גב.
בנוסף, עלייה משמעותית במשקל מעלה את הסיכון לסיבוכים כסוכרת הריון, לחץ דם גבוה ועוד.
מצד שני, עלייה קטנה מדי במשקל עלולה לפגוע בהתפתחות התינוק.
מצב תזונתי טוב של האם עשוי להשפיע על בריאות האם, בריאות העובר, ומשקל הילוד.

אז כמה את צריכה לעלות בהיריון?

זה תלוי כיצד את מתחילה את ההיריון. BMI הינו מדד להערכת משקל גופך ובהתאם לו ניתן להעריך מה היא העלייה המומלצת והבריאה ביותר עבורך. נחשב BMI= משקל(ק"ג)/ גובה (ס"מ)2 .

משקל לפני ההיריון
עליית המשקל המומלצת

BMI<19.8
13-18 ק"ג

BMI 19.8-26
10-16 ק"ג

BMI>26
7-11 ק"ג

BMI>29
לפחות 7 ק"ג

בהתאם לכך לא דרושה תוספת של יותר מ-300 קק"ל בשליש השני והשלישי להיריון.

מהי תזונה מאוזנת בהיריון (או, מה מותר ומה אסור לאכול?)

ההיריון אינו הזמן המתאים לדיאטה.
גם אם את מתחילה אותו במשקל גבוה יחסית כשהמטרה היא לעלות את המינימום הרצוי, חשוב לעשות זאת באופן מבוקר, רצוי בסיוע ובהדרכה של דיאטנית המתמחה בנושא ההיריון.
עם זאת, ההיריון הוא זמן טוב לשים לב ולשנות את הרגלי האכילה ולעבור לתזונה בריאה יותר.

מה להוסיף

תזונה מאוזנת בהיריון כוללת מרכיבים מסוימים החשובים לבריאות האשה ההרה והעובר המתפתח:

  • ברזל – 27 מ"ג ביום. הברזל חשוב לאספקת החמצן לאם ולעובר ולהתפתחות מוח העובר.
    בשל העלייה בנפח הדם בהיריון יורדת רמת ההמוגלובין.
    לכן, חשוב לצרוך מזונות המכילים ברזל ובהמלצת הרופא אף ליטול תכשירים רפואיים או טבעיים של ברזל.
    לספיגה מירבית של הברזל מומלץ לשלבם עם ויטמין C. בנוסף יש לקחת תוסף של 15מג' אבץ ו 2 מג' נחושת, כיוון שהברזל מפריע בספיגתם.
  • חומצה פולית – 600 מק"ג ליום. החומצה הפולית עשויה למנוע מומים מולדים בעובר.
    בנוסף לחשיבות שבאכילת מאכלים המכילים חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול חומצה פולית בתוסף תזונה עוד בשלבי תכנון ההיריון (לפחות 3 חודשים לפניו כמות של 400 מק"ג ביום).
  • אומגה 3 – חומצות שומן אלו חיוניות להתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר, וחשובות בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.
  • סידן – כ 1000 מ"ג ביום. הסידן חיוני לשמירה על עצמות האם ולהתפתחות העובר ואף מפחית סיבוכי הריון.
  • גם ויטמין C וויטמין D נמצאו כחשובים להתפתחות העובר ולמניעת סיבוכים הריוניים.

באמצעות תזונה מאוזנת בהיריון ושילוב תוספי תזונה (בבקרה של רופא או דיאטנית מוסמכת) תוכלי להיות בטוחה שגופך והעובר שלך מקבלים את כל הדרוש להם.

מה להפחית או להוריד

במהלך ההיריון, דרך מחזור הדם שלך והשלייה, העובר מקבל את כל מה שהוא זקוק לו על מנת לגדול ולהתפתח.
עם זאת, ישנם חומרים שהשלייה אינה מסוגלת לסנן העשויים לסכן את העובר ולכן מומלץ להימנע מהם או לפחות להמעיט בצריכתם במהלך ההיריון:

  • קפאין – נמצא בקפה, תה, קולה ושוקולד. נמצא כי צריכה של עד 2 כוסות ביום אינה מסכנת את העובר אך יש להימנע מצריכה מרובה.
  • אלכוהול – לא ידוע מאיזו כמות הוא מסוכן לעובר ולכן ההמלצה היא להימנע ממנו לחלוטין במהלך ההיריון ובמיוחד בתחילתו.
  • ויטמין A – צריכה בכמות גדולה מהכמות המומלצת עלולה לגרום למומים בעובר.
    לכן, חשוב לא לאכול יותר מדי כבד, ולשים לב לכמות הוויטמין במולטי ויטמין שאת נוטלת, ואף להימנע מתכשירי קוסמטיקה המכילים ויטמין A לכל אורך ההיריון.
  • בוטנים – במקרה של אלרגיות במשפחה כדאי להימנע מאכילת בוטנים במהלך ההיריון וההנקה.
  • דגים המכילים כספית – כטונה טרייה ואחרים. ההמלצה היא לגוון את סוגי הדגים ולאכול כ 340 גרם דגים בשבוע.
  • מאחר ונשים הרות ועובריהן רגישים יותר לזיהומים, ישנן המלצות להימנע מאכילת מאכלים מסוימים לאורך ההיריון: בשר נא ( סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ'יו), דג נא (קרפצ'ו דג, סביצ'ה, סשימי וסושי כולל סושי צמחוני, אם במטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי), ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור, מאכלי ים שלא עוברים בישול, מוצרי חלב לא מפוסטרים וכן גבינות בשלות, מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות או ביצים שלא בושלו מספיק, נבטים לא מבושלים ומיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור.

ומה עם ספורט בהיריון ?

כעקרון, פעילות גופנית ושילוב ספורט בהיריון אינה מזיקה להריון ולעובר, בעיקר אם את מורגלת בפעילות שכזו עוד מלפני ההיריון ובהנחה שאת בריאה וההיריון תקין ושקבלת אישור מהרופא.
לאימון ספורט בהיריון מעלות רבות:

  • יכול לעזור לאזן את המשקל
  • לשפר את הדימוי וההערכה העצמית
  • להקל על ההתמודדות עם ההיריון
  • להקל על הלידה ולהפחית סבוכים במהלכה

במהלך הפעילות הגופנית חשוב שלא לעבוד עד שיא היכולת הגופנית אלא להגיע למקסימום של 75% מהיכולת הגופנית. כמו כן אסורה התעמלות בשכיבה על הגב.

סוגי ספורט בהיריון

ניתן להתאמן בשחייה, הליכה ופעילות בחדר כושר.
גם מחול אירובי מתון וספינינג יכולים להתאים לך במהלך ההיריון אך לא בשליש השלישי.
ריצה מתאימה רק לנשים המורגלות בכך עוד מלפני ההיריון אך גם כדאי להוריד במינון בשליש השלישי.

מאחלת לכולכן היריון בריא ומושלם

נטע-חן ליבנה. דיאטנית מוסמכת ומדריכת כושר

חולמת על לידה פעילה ועם תנועה?
כנסי למלא תוכנית לידה ויזואלית ולבחור מה חשוב לך בלידה.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב google

עוד
בבלוג

Call Now Button