מאמר זה אינו מחליף חוות דעת רפואית או מקצועית אישית. במידה ואת חווה חרדה משמעותית, עצב ו/או קושי בתפקוד השגרתי, אנא גשי לאבחנה וטיפול אצל פסיכותרפיסט.
ניתן גם לפנות לחוות דעת והתייעצות לעמותת "אמא יקרה" המלווה נשים המתמודדות עם חרדה ודיכאון בהריון ולאחר לידה.
ההריון והלידה נתפסים אצלנו באופן תרבותי כמאושרים ומלאים שמחה, חיוכים ושלווה.
אכן, תהליך יצירתו ובריאתו של אדם חדש לעולם הוא מרגש ומלא בשמחה ואהבה.
עם זאת, צמצום טווח הרגשות הנחווה בתהליך זה לשמחה בלבד חוטא לאמת ואינו מתאים לתחושתן הסובייקטיבית של נשים רבות.
כמו בכל דבר בחיינו, ובמיוחד כאשר מדובר באירועים ושינויים משמעותיים, כוללים ההריון והלידה רגשות רבים מלבד שמחה.
רגשות כמו התרגשות, תקווה, פחד, חרדה, דאגה, תסכול, עצב ולעתים גם חוסר אונים וכעס, נורמליים ונפוצים אצל נשים בהריון.
הריון ושינויים רגשיים
תקופת ההריון גדושה בשינויים פיזיים ורגשיים המתרחשים בגוף האישה שעשויים לתרום לשינויי מצב רוח ולחוויית עצב, מתח וחרדה בהריון.
ראשית, לאורך ההריון ישנם שינויים הורמונליים מרובים, ביניהם עלייה משמעותית של הורמון hCG בתחילת ההריון ובהמשכו עלייה באסטרוגן, פרוגסטרון, רילקסין, קורטיזול ונוספים, המשפיעים על מצב רוחה ורמת רגישותה של האישה.
כמו כן, התקדמות ההריון וגדילת העובר מביאים עמם שינויים פיזיים ומבניים ושינויים חיצוניים בגוף האישה.
שינויים אלו גורמים לעתים לכאבים, חוסר נוחות, קשיי שינה וכן שינויים בדימוי העצמי וקונפליקטים במערכת היחסים הזוגית.
בנוסף, תקופת ההריון מלווה לרוב בבדיקות מרובות שעשויות להביא לאי נוחות, עייפות ולחץ, ולחשש מתוצאות הבדיקות.
לעיתים מתרחשים סיבוכים קלים עד קשים לאורך ההריון ותורמים אף הם לרגשות מתח וחרדה בהריון.
לבסוף, מחשבות ודאגות לגבי תהליך הלידה, לגבי עצמי כאם, המערכת הזוגית כמערכת הורית והתמודדות עם קשיים פיזיים ונפשיים שעשויים לעלות, ובכלל, תחושת חוסר הוודאות המתלווה לתהליך ההריון והלידה, עלולים להביא עמם מתח ניכר, תחושת חרדה ולעתים אף להביא לקושי בתפקוד שגרתי של האישה ההרה.
מתח וחרדה בהריון ובכלל
חרדה הינה רגש המתחבר לחוויית סכנה ומקושר למנגנון מוחי ובעיקר לאזור ה"אמיגדלה" במוח.
לשם הבנה כיצד מעגל החרדה פועל, חשוב להפריד בין פחד לחרדה.
פחד הינו תגובה טבעית, הישרדותית ואוטומטית של הגוף המתרחשת בעת סכנה (למשל- אני ניצב מול אריה) ובמהלכה הגוף נכנס ל"מצב חירום" ומופעלת מערכת העצבים הסימפתטית. במצב פחד נראה ביטוי של סממנים פיזיים- ביניהם קוצר נשימה, הזעה, רעד, סחרחורת, גלי חום/קור, כאב בחזה ועוד.
סממנים אלו מתרחשים מאחר והגוף נכנס להיכון לשם תגובה מידית למצב הסכנה – תגובת לחימה (Fight), בריחה (Flight) או קיפאון (Freeze).
חרדה, לעומת פחד, אינה מתרחשת במצב סכנה והיא תגובה שאינה סתגלנית (אינה מועילה מבחינה הישרדותית ומפריעה לאדם).
חרדה היא תגובה נלמדת היוצרת מצב בו אדם חווה תגובה פיזיולוגית דומה לזו של הפחד ומנגנון האזעקה מופעל, למרות שבפועל אין סכנה. ניתן לדמות מנגנון זה לאזעקה של בית או מכונית המופעלים בטעות.
חרדה יכולה לנוע מעוצמה נמוכה הכוללת מחשבות שליליות ותגובה פיזיולוגית מתונה הניתנת להתמודדות ושליטה,
ועד דרגה אקוטית בה האדם ככל הנראה יחווה התקף פאניקה הכולל בדרך כלל חוויה של תגובות פיזיולוגיות בעוצמה גבוהה, המלוות במחשבות קטסטרופליות (בדרך כלל על כך שאסון או משהו נורא עומד להתרחש בסביבה או לאדם עצמו ותחושה שהוא עומד להשתגע או למות).
תוכלו לראות עוד על לחץ, חרדה ומנגנון התגובה כאן.
ההריון, הלידה ואי הוודאות הנלווית אליהם, עלולים לעורר מתח רב ולעיתים להביא לחוויה של חרדה בעוצמה משתנה ועמה מחשבות טורדניות ושליליות לגבי בריאותה של האישה, בריאותו של העובר, העתיד הצפוי ועוד.
אישה המתמודדת עם מתח או חרדות מתמשכות במהלך ההריון עשויה להתקשות לתפקד בשגרתה ולחוות סבל רגשי משמעותי.
לכן, לפני הכל, ישנה חשיבות למודעות והכרה בחוויה הרגשית.
התמודדות עם מתח וחרדה בהריון
שיח פתוח על הפחדים, החששות והתקוות של האישה עם בן זוגה, משפחה וחבריה עשוי להועיל ולהפחית רמות מתח וחרדה בהריון.
גם דולה שנוצר עמה חיבור תוכל לעזור בעיבוד הרגשות השליליים לקראת הלידה מניסיונה והיכרותה את תהליך הלידה.
כאשר אישה משתפת את הקרובים אליה בחששותיה היא עשויה לגלות שהיא אינה הראשונה שחוותה קשיים כאלו, לפגוש רבות כמוה שחוו רגשות דומים ולחוש שהיא נתמכת ואינה לבדה.
היכולת להתאוורר ולהיתמך משפרת את היכולת להתמודד ועשויה להזכיר לאישה את הכוחות הטמונים בה.
במידה ואישה חווה חרדות משמעותיות ומתקשה לתפקד, חשוב שתפנה לטיפול רגשי אצל פסיכותרפיסט/ית.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), למשל, הוכח כיעיל מאוד בטיפול בחרדות וניתן לבצעו גם במהלך הריון.
טיפול במצבי מתח וחרדה בהריון יפחית את הסיכוי להחמרתם אחרי הלידה או התפרצות דיכאון לאחר הלידה ועשוי לאפשר שיפור מהותי בתפקוד הפיזי והרגשי.
במידה ורמת המתח מתונה ואין פגיעה בתפקוד אך יש קושי להיות רגועה ולהשתחרר מהדאגות סביב ההריון והלידה, ניתן להיעזר בכלים שונים לשם הרפיה והירגעות.
חלק מהנשים ייהנו וייתרמו מדרכים שונות להירגעות כמו למשל כמו הליכה לים, ריצה, מדיטציה או בילוי עם חברות.
לאחרות, עשוי לעזור שימוש בכלים מובנים להרפיה והפחתת חרדה ומתח, שניתן לבצע בבית.
הנה שני כלים שתוכלי להכניס לשגרה היומית או בתקופות שאת מרגישה מוצפת במחשבות ומודאגת יותר מהרגיל:
הרפיה על ידי נשימה סרעפתית
הנשימה האיטית והדגש על הוצאת האוויר מאותתים לגוף להפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית המסמנת לגוף שניתן להירגע (כי אין סכנה אמיתית) ולחזור לשגרה.
- הניחי יד אחת על הבטן ואת השנייה על החזה.
- בצעי שאיפות דרך האף ונשיפות דרך הפה כאשר בעת שאיפה נרצה שהבטן תתנפח כמו בלון, והחזה יישאר במקומו. זאת בניגוד לנשימות הרגילות שרובנו לוקחים שהן שטחיות וממלאות את חלל החזה.
- בשאיפה ספרי עד 4 ובנשיפה ספרי עד 6 לאט.
- נצפה לכ – 6-8 נשימות בדקה אצל אדם מבוגר בעת ביצוע התרגיל.
- במידה ואת מרגישה שאינך מסוגלת לנשום כל כך לאט ומגיעה ליותר נשימות מהרשום, זה בסדר.
ייתכן שמספר הנשימות שלך בדקה מלכתחילה היה גבוה וכן ההריון עשוי להביא אצל חלק מהנשים לנשימה שטחית ומהירה יותר. נסי להיות קשובה לגופך ולהגיע לכמה שפחות נשימות שנעימות לך
הרפיה על ידי דמיון מודרך
ניתן לבצע את התרגיל בכל שעות היום ומומלץ לבצעו אם מרגישים הצפה במחשבות או לשם הירגעות לפני השינה. דוגמא אחת מיני רבות לדמיון מודרך:
- שכבי על גבך (אם נוח לך ולא בשליש האחרון להריון) או צידך, או שבי בצורה שנוחה לך.
- נסי לנשום באופן רגוע ואיטי למשך 1-2 דקות. תוכלי להיעזר בתרגיל הנשימות הסרעפתיות או רק לנסות ולנשום לאט.
- הקשיבי לנשימתך והתרכזי בה- בקולות הנשימה, בקצב שלה, האם היא נעימה ומרגיעה עבורך. עשי זאת לפחות כדקה.
- סרקי בדמיונך את גופך- האם נוח לך בגוף? איך מרגישים חלקי הגוף השונים? האם הם נוקשים, רכים, נינוחים? האם זווית הישיבה או השכיבה נוחות לך? האם את רפויה? מה מידת הכוח שמפעיל הגוף על המזרון או הכסא בכל נקודה בגוף?
- במידה ועולות בראשך מחשבות מסיחות- נסי להכיר בהן ולשחרר אותן. כמו ענן שנע בשמיים ואת יכולה לראות אותו ולשחרר אותו להמשך דרכו. נסי לחזור להתרכז בנשימות ובגוף.
- דמייני שבהכנסת האוויר נכנס אור נעים ומרפא לגופך. בדקי איזה צבע האור, מה המרקם שלו, האם הוא נכנס מהר או לאט?
- דמייני את צבע האור היוצא מפיך בעת הנשיפה. האם הוא באותו הצבע כמו האור הנכנס? האם הוא נקי/ מלוכלך? האם הוא דחוס יותר או מאוורר יותר מהאור הנכנס?
- נסי במהלך הנשימות להתרכז כל פעם בחלק גוף אחר למשך מספר נשימות, ולהעביר את האור הצבעוני דרכו. האור יכול ללטף את חלק הגוף, לרפא אותו ולהרפות אותו במידה ויש כאב או תחושה לא נעימה, או לנקות אותו מאנרגיה או מחשבות שליליות.
- תני לאור לעבור בכל חלקי הגוף:
-בראש, בעיניים, אף, פה, אוזניים
-בכתפיים- לשחרר מתחים שהצטברו
-בידיים- לעבור אצבע אצבע, להרפות ולרפא
-בחזה ובבטן- להרפות ולרכך את הנשימה עוד, לעטוף את העובר ברכות והרגעה
-באגן- להרפות כאב או מתח במידה ויש, לרכך את האזור ולאפשר נינוחות ואיזון
-ברגליים- להרגיע את העומס והמתח המצטבר על הרגליים, להשאיר הגנה וריפוי - כשסיימת לעבור עם האור בכל חלקי גופך, קחי לך 1-2 דקות נוספות לחזור ולהיות קשובה לנשימות. לאט לאט נסי לחזור בדמיונך לחדר בו את נמצאת. הקשיבי לצלילים העוטפים אותך, חשבי שוב על מיקום הגוף על המיטה או הכסא. האם הגוף כעת רפוי יותר? האם הנשימה איטית יותר?
- הניעי בעדינות את האצבעות וכשאת מרגישה שאת מוכנה, פקחי עינייך וסיימי את הדמיון המודרך.
- סך כל התרגיל בין 10-20 דקות.
- זכרי להתרומם לאט ובהדרגתיות ממצב שכיבה.
הדבר הכי חשוב לזכור הוא שמתח, פחדים ומחשבות הם נורמליים, נפוצים ומופיעים כמעט אצל כל אישה בהריון.
הכרה ברגשות העולים, הקשבה לגוף ולנפש, תמיכה ועזרה מהסביבה או עזרה מקצועית בעת הצורך הינם מתכון טוב להתמודדות סתגלנית עם הרגשות השליליים, הפחתתם וחוויה חיובית יותר של תקופת ההריון, הלידה וההורות הראשונית.
הריון קל, בטוח ומגוון ברגשות.
נטע לוי גינת, עורכת תוכן באתר "גדולה" וכותבת הבלוג "סימני רגש", עובדת סוציאלית MSW, מטפלת בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית (CBT) בילדים ומבוגרים ומדריכת הורים.
